Tout d’abord, bravo d’avoir choisi de lire cet article, c’est un très bon début pour une meilleure alimentation. Manger plus de légumes est un excellent objectif. Mais en pratique, dans un quotidien déjà bien chargé, comment l’atteindre sans trop se compliquer la vie ? Je vous propose donc quelques idées et quelques astuces pour vous aider :
Préparer des crudités à l’avance :
L’idée c’est de préparer vos légumes à l’avance à condition de limiter le risque d’oxydation. Car au contact de l’air les légumes épluchés, émincés ou râpés s’oxydent vite (deviennent noirs). Pour éviter ça, une fois vos légumes coupés, tassez-les avec une cuillère dans un récipient en verre, arrosez-les d’huile et/ou de jus de citron.
Gagner du temps, dites stop à l’épluchage des légumes :
Les légumes bio frais à simplement brosser sous un filet d’eau et à manger avec la peau :
- les concombres
- les courgettes
- les patates douces
- les carottes
- le potimarron
Assaisonnement des crudités :
Préparez votre vinaigrette préférée, vos sauces favorites à l’avance en les plaçant dans un petit bocal ou une bouteille en verre à conserver au frigo plusieurs jours.
Astuce salade :
Lavez-la à l’avance, essorez-la et la ranger au frigo dans un sac plastique.
Vous pouvez la conserver plusieurs jours sans problème.
Pensez aux crudités pour l’apéro !
Crackers, chips et autres cacahuètes grillées et salées ne sont pas un atout pour la santé. Pour varier et surprendre vos amis, les crudités taillées en bâtonnets, les petits bouquets de chou-fleur, les radis … que vous tremperez dans une sauce type houmous, tapenade ou caviar d’aubergine, sont une excellente idée.
Les radis qui piquent !
Coupez vos radis piquants en petites rondelles et incorporez-les dans les salades. Plus besoin de pain et de beurre pour pouvoir les manger !
Et pour terminer ce chapitre sur les légumes crus, voici comment composer un vrai tableau de maître plein de couleurs et de saveurs , en mettant une touche :
- d’orange : avec des carottes râpées assaisonnées avec du jus d’orange et du cumin.
- de blanc : avec du fenouil, poireau cru coupé en minces rondelles, radis noir ou céleri rave râpé.
- de rouge : avec des lamelles de poivron, de la betterave crue coupée en fines rondelles ou râpée.
- de vert : persil, ciboulette, basilic, coriandre ….
- de marron : noix, amandes, noisettes… concassées à saupoudrer sur vos salades.
- de jaune : lanières de poivron, fines tranches de courgettes jaunes, petits dés de citrons confits…
En décorant tous vos plats ainsi, non seulement ils mettent en appétit mais ils apportent aussi encore plus d’antioxydants. Un plaisir pour l’œil, le goût et la forme !
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Comment raccourcir le temps de cuisson des légumes ?
Les cuissons express, oui ! mais toujours en prenant soin de sa santé ! On le sait, les fritures, les barbecues et les cuissons à haute température sont nocifs. Voici les cuissons top santé !
Cuisson à la vapeur douce :
Ses avantages : Cuisson rapide, savoureuse par excellence, pour tous les jours, facile, à la portée de tous.
La vapeur douce permet une cuisson inférieure à 100°, ce qui permet une bonne conservation des vitamines et la transpiration de toxiques (pesticides). Mais si vous le pouvez, privilégiez de toute façon les légumes bio.
Donc Bye bye cocotte minute, avec tes 140 °, tu diminues la qualité nutritionnelle des aliments et tu rends souvent les légumes raplapla.
Coupez les légumes en gros dés, et faites-les cuire au cuit-vapeur une douzaine de minutes, un peu moins pour les courgettes. Avec ce temps de cuisson raccourci vous obtiendrez une cuisson « al dente » excellente pour la santé. En effet, moins les légumes sont cuits plus ils conservent leurs vitamines et autres nutriments. Après la cuisson, utilisez de bonnes huiles (olive, noix, lin, chanvre, colza, coco ou un mélange tout fait bourré d’oméga 3 que vous trouvez dans les magasins bio), des fines herbes, des épices pour plus de goût en laissant les parfums se mêler intimement dans un plat couvert. Vous pouvez aussi saupoudrez de noisettes, ou amandes, ou noix, noix de cajou grossièrement concassées, un régal !
Le matériel : l’indispensable Cuit-vapeur en inox :
Choisissez-le en inox épais avec un couvercle en cloche car les gouttelettes retombent sur les parois et non sur légumes. C’est important car l’eau peut être chargée de pesticide si vous n’utilisez pas des légumes bio.
Je vous promets que vous allez faire une cuisine rapide, savoureuse et pleine de bons nutriments. Son prix est onéreux mais il est largement compensé par sa qualité inusable. Et en plus il est esthétique. Pour ma part, l’utilisant quasiment tous les jours, je le laisse en permanence sur ma plaque de cuisson. Cette cuisson rend aussi très moelleux la viande et les poissons : quelques petits dés de blanc de poulet, de jolis filets de poisson, et le tour est joué ! A déguster avec de petites sauces dont je vous ferai découvrir les saveurs dans mes recettes.
Et pour clore la partie sur la cuisson à la vapeur douce, voici deux petites recettes simplissimes :
La sauce express pour accompagner vos légumes vapeur : Ajoutez 2 verres d’eau à 1 càs d’ Arrow-root. Cuire en remuant jusqu’à épaississement. Ajoutez de l’huile d’olive, des herbes aromatiques et des épices selon votre goût.
Crème de patates douces à la vanille et aux amandes : Brossez les patates douces et enlevez les yeux et les imperfections. Inutile de les éplucher si elles sont bio. Coupez-les en tranches et cuire 5 à 10 mn à la vapeur douce. Versez-les dans une terrine avec 2 càs de sucre et ½ gousse hachée de vanille. Mélangez au mixeur. Servez garnie d’amandes effilées ou concassées grossièrement.
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Cuisson façon Wok :
Le feu est vif mais le temps de cuisson doit être bref : un aller-retour et les légumes restent croquants et vitaminés.
Coupez les légumes en petits morceaux (dés ou lanières selon votre goût ou selon le type de légumes), mettez un peu d’huile d’olive ou de coco dans le Wok (ou une sauteuse qui fait très bien l’affaire aussi) et faites revenir les légumes en remuant quelques minutes. Vous pouvez aussi ajoutez des épices (curcuma, cumin, gingembre….), de l’ail et des fines herbes. Et voilà ! dégustez ces légumes discrètement croquants !
Et voilà ! J’espère que cet article vous a plu et surtout que cela va vous aider à cuisiner plus facilement des légumes pour toute la famille. Si vous avez des remarques ou des questions, n’hésitez pas à me contacter, dans la partie CONTACT du menu, ou sur mon compte Instagram lassiette_petillante. Bye !