Comment substituer le gluten et le lactose et se régaler tout aussi bien ?

C’est assez simple de faire de la bonne pâtisserie, des entremets, des crêpes … en évitant le gluten et le lactose ! Recomposez votre placard avec de nouveaux ingrédients faciles à trouver et bien-sûr bio.

Plusieurs grands pontes de la médecine « santé » nous ont déjà convaincus des bienfaits d’une alimentation excluant le gluten et les produits laitiers. Parmi ces aliments, il y a les céréales dont les protéines ont muté : blé, kamut, orge, seigle, épeautre, maïs… ainsi que les produits laitiers animaux (vache, chèvre et brebis) : crème fraîche, fromage, yaourt, lait, beurre, glaces. Toutes ces substances sont indigestes et traversent la barrière intestinale et déferlent dans la circulation sanguine, induisant de multiples maux.Je ne vous ferai pas ici un cours de nutrition ni de médecine mais je vais vous montrer qu’il est possible de se régaler de desserts appétissants et gourmands même sans blé et sans lait. Sachez qu’il est donc possible d’adapter une recette traditionnelle à une version sans gluten, sans produits laitiers, voire sans œufs.Pour ce faire, voici un guide de substitution afin de vous composer un placard de base pour pâtisser sans gluten et sans lactose.

① Substituer la farine de blé.

Le blé est une céréale et les céréales contiennent énormément de molécules toxiques comme le gluten. Les céréales contiennent également beaucoup d’acide phytique, qui est un acide très mal supporté par l’organisme. Il perturbe l’assimilation de beaucoup de minéraux et peut être la cause de carences alimentaires et de problèmes dentaires.

Mais comment remplacer la farine de blé ? Voici donc les différentes farines que vous pourrez utiliser en substitution de la farine de blé. Les proportions restent identiques.

La farine de riz complet : c’est la grande gagnante pour les gâteaux, remplacez par la même quantité de farine de riz complet. C’est une denrée énergétique, elle est aussi dotée de vertus régulatrices sur le système digestif.

On peut aussi associer d’autres farines pour jouer sur les textures et les goûts. Voici les principales :

La farine de sarrasin : elle a des saveurs un peu plus rustiques que j’adore ! Ah les galettes bretonnes ! Quel délice ! Mais elle convient aussi très bien pour les gâteaux, je vous l’assure. Etant un peu sableuse, on peut l’alléger avec de la farine de riz ou de la fécule de pomme de terre.C’est la céréale la plus riche en magnésium, elle est très riche aussi en phosphore. De plus le sarrasin est alcalinisant.

La fécule de pomme de terre : un autre substitut de base. Très moelleuse et très légère pour les gâteaux, c’est aussi un excellent épaississant pour les crèmes et les fars. Elle ne s’utilise pas seule car les gâteaux préparés avec, rassissent vite.A bannir la Maïzena ! Le maïs, à la base, c’est un légume qui nous veut du bien. Malheureusement, au cours de ces dernières décennies, sa composition a été tellement génétiquement modifiée que désormais, il possède des nutriments que notre organisme n’est plus à-même de reconnaître… et d’assimiler ! Ce qui peut être à l’origine d’intoxications alimentaires, d’intolérances alimentaires, voire d’allergies. En 2016, l’allergène le plus répandu aux États-Unis, c’est… le maïs !

La farine de châtaigne : rustique et sucrée. Elle manque un peu de légèreté, elle doit donc être associée à d’autres farines (riz ou fécule de pommes de terre). Elle donne un très bon goût aux pâtisseries.Elle très riche en minéraux et en oligo-éléments. Elle a aussi des propriétés minéralisantes très intéressantes.

La farine de quinoa : Son goût est fort et typé, il vaut mieux l’associer à la farine de riz ou la fécule de pomme de terre.Le quinoa est riche en protéines végétales. Il a une valeur nutritive proche du lait maternel.

La farine de millet : très intéressante pour réussir de délicieux clafoutis. Le millet est très riche en magnésium, il protège le système vasculaire et le système nerveux. Il est aussi très alcalinisant.

Récapitulatif : les 2 farines sans gluten à avoir absolument dans votre placard : la farine de riz et la farine de sarrasin. Pourront y être associées les farines de châtaigne, de quinoa et de millet et la fécule de pommes de terre. Il existe aussi d’autres associations intéressantes que vous pourrez trouver dans certaines de mes recettes : farine de souchet, fécule de tapioca, farine de lupin, farine de coco (qui donne un goût magique !), farine de pois chiches.

Pour retenir facilement les farines contenant du gluten : BASOEK (Blé, Avoine, Seigle, Orge, Épeautre, Kamut).

Les compléments des farines :

Le Psyllium : le principal défi des farines sans gluten est d’obtenir un résultat aussi moelleux qu’avec la farine de blé. Et voilà, entre en scène le psyllium ! (mettre une photo)C’est une variété de plantain indien qui a des propriétés mucilagineuses puissantes. En l’intégrant dans vos préparations sans gluten, à raison d’½ cuillerée à café pour 250 g de farine, vous obtiendrez un moelleux très intéressant.Il a également des vertus extraordinaires pour notre système digestif, mais je vous en parlerai dans un autre post ultérieurement.

La levure chimique : elle contient de l’amidon de blé, donc du gluten. Vous pouvez donc la remplacer par un ingrédient très économe, le bicarbonate de sodium (appelé aussi bicarbonate de soude). Vous ne verrez aucune différence ! On compte ½ cuillerée à café pour 250 g de farine.

La levure de boulanger : pas besoin de la remplacer ! Elle ne contient pas naturellement de gluten.

② Substituer le lait animal

Le lait de riz, de soja se substituent parfaitement au lait animal.

Les autres laits apportent des goûts différents et des textures intéressantes.

Voici en détail comment utiliser tous ces laits végétaux :

Le lait de soja est un incontournable. Il s’accommode très bien aux sauces, aux crêpes, aux clafoutis et aux gâteaux. Il s’utilise dans les mêmes quantités que le lait animal. Le soja est une grande source de protéines, il est comme le quinoa, il contient les 8 acides aminés essentiels.

Il contient des phyto-œstrogènes appréciés pour ses fonctions thérapeutiques (non recommandés en revanche en cas de cancers hormonaux dépendants).

Le lait de riz concerne davantage les recettes sucrées et légères car il est moins épais et un peu sucré. Il s’utilise dans les mêmes proportions que le lait animal. J’associe pour ma part moitié lait de riz et moitié lait de soja, ça permet de combiner saveur et texture (densité du lait de soja et légèreté du lait de riz).

Le lait de coco. Sa saveur est raffinée, il est très crémeux, ce qui le rend parfait pour les crèmes. Pour une faible dose, vous pouvez le substituer au lait animal à quantité égale. En revanche pour une grande quantité, c’est mieux de le couper moitié-moitié avec de l’eau ou du lait de soja.

Les autres laits (amandes, noisettes…) sont très bien aussi mais ils sont plus onéreux. C’est pour ça que je préfère utiliser lait de riz et de soja dans la cuisine quotidienne.

Substituer les dérivés du lait animal

Remplacer la crème fraîche :

La crème de coco la remplace très avantageusement et dans les mêmes proportions. Elle apporte par contre la saveur très parfumée de coco qui ne se marie pas avec tout.

La crème de soja ou le yaourt de soja fouetté la remplacent aisément dans les mêmes proportions. Par contre, une longue ébullition lui convient mal, elle perd alors sa texture crémeuse.

Les autres crèmes végétales telles qu’amande, noisette, millet, quinoa conviennent très bien aussi.

Remplacer le beurre :

L’huile le remplace très bien et plus particulièrement l’huile d’olive qui apporte dans les pâtisseries un niveau gustatif intéressant.

L’huile de coco (à faire fondre au préalable) est intéressante mais apporte son goût de coco parfumé qui ne convient pas forcément à tout le monde.

Pour une question de santé, choisissez des huiles vierges de première pression à froid. En dehors de l’huile d’olive et de l’huile de coco, retenez que toutes les autres huiles se conservent au frigo, sinon elles deviennent rapidement mauvaises pour l’organisme.

La margarine végétale peut aussi remplacer le beurre ; bien lire les étiquettes pour être sûr qu’il n’y a que du végétal et pas des dérivés laitiers.

La courgette épluchée et râpée ! étonnant, non ? et oui, elle donne le côté fondant qu’apporte le beurre mais sans le gras ! C’est bluffant et ça marche ! Son goût est parfaitement neutre. On compte 150 g de courgette râpée pour 100 g de beurre.

La compote de pomme à quantité égale du beurre. Un des avantages de la compote de pomme c’est qu’elle peut aussi remplacer le sucre tout ou partie.

La banane écrasée à quantité égale du beurre. Choisissez des bananes bien mûres. Sachez que le goût de la banane peut prédominer dans votre préparation.

La purée d’amandes à quantité égale du beurre. Elle permet d’obtenir une texture proche du beurre pommade. Son goût est plutôt neutre. Bien qu’assez calorique, elle présente l’avantage de contenir principalement des acides gras essentiels.

④ Autres composants de la pâtisserie

Remplacer le sucre raffiné :

Il se remplace par du sucre complet, comme le Rapadura ou le sucre de Fleur de coco, ce dernier est très intéressant car il a un Indice glycémique très bas.

Ces sucres, apportent des minéraux et des oligo-éléments. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi utiliser le miel, le sirop d’agave ou d’érable.

Remplacer la gélatine :

Elle se remplace par l’agar-agar qui est un substitut végétal à bases d’algues. Il prend aussi bien que la gélatine et n’a aucun goût. Il faut seulement le faire bouillir 2 à 3 minutes pour qu’il prenne en refroidissant. Une cuillerée à café rase représente 2 g d’agar-agar.

Voilà ! J’espère vous avoir suffisamment renseignés, sinon n’hésitez pas à me poser des questions. Pâtissez bien et régalez-vous.

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